O que e?

A creatina e um composto produzido pelo figado, rins e pancreas, a partir de alguns aminoacidos (glicina, arginina, metionina). A substancia tambem esta naturalmente presente em carnes, peixes, frango, ovo, frutos do mar, leite e derivados. Em nosso organismo, ela e armazenada em grande parte nos tecidos musculoesqueleticos e, em menor quantidade, no coracao, musculos lisos, cerebro e testiculos. Em geral, nosso corpo produz cerca de one grama de creatina por dia e outro one grama e ingerido na dieta.

Para que a creatina e indicada?
O suplemento e recomendado para o aumento da forca, da potencia e da massa muscular (hipertrofia). A substancia traz esses ganhos para o treino (quando aliada a uma boa dieta e um programa de exercicios adequado, e obvio) por estar envolvida na producao de ATP, fonte de energia usada pelos musculos em exercicios predominantemente anaerobicos (de alta intensidade e curta duracao), como musculacao, saltos, arremessos de peso e corridas muito curtas.

E importante saber que consumir a creatina nao aumenta a massa muscular (e preciso malhar para conseguir isso). Basicamente, o que o suplemento faz e elevar a tolerancia do atleta ao esforco e retardar a fadiga, permitindo que ele use cargas maiores e tenha um melhor desempenho nos exercicios —o que consequentemente vai gerar ganhos maiores. Alem disso, por ser armazenada nos musculos juntamente com a agua, a substancia leva a um aumento do quantity muscular.

Como tomar creatina
Grande parte dos suplementos de creatina e em po, com ou sem sabor. A recomendacao e que a substancia seja diluida em agua ou bebida de preferencia de quem ira consumi-la (suco, leite, vitamina and many others.), conforme orientacao do nutricionista. Uma dica muito comum e misturar o suplemento a uma bebida com carboidrato (suco ou bebidas esportivas). Estudo publicado no Journal of Training Physology, da Sociedade Americana de Fisiologistas do Exercicio, aponta que o consumo de creatina com glicose (acucar) aumenta seu acumulo nos musculos, quando comparado ao uso de creatina misturado com agua.

Quanto devo consumir
De acordo com a regulamentacao da Anvisa (Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria), uma dose do suplemento deve fornecer de one,5 gramas a 3 gramas de creatina. Existem diferentes estrategias para se administrar a substancia e muitas delas, inclusive, levam em conta o momento de treino do atleta (se e um periodo proximo da competicao ou fase com exercicios mais intensos, por exemplo), dai a importancia da orientacao de um nutricionista e de um profissional de educacao fisica (que sabera das capacidades fisicas que serao mais exigidas naquele momento especifico da pratica esportiva).

Uma estrategia muito comum envolve o consumo de altas doses (20 g a 30 g de creatina por dia) durante cinco a sete dias (e o chamado loading) —para aumentar rapidamente a concentracao da substancia nos musculos —, seguido do consumo de doses menores (5 g por dia) durante tres meses (fase de manutencao, ou seja, para manter o nivel do composto no organismo). Depois, e indicada a interrupcao do suplemento por cerca de um mes (fase de descanso), para que o corpo nao se adapte a substancia.

Ja para os atletas que nao necessitam de rapidez na "carga" de creatina, pode ser recomendada a ingestao de three g do suplemento ao dia, por tres meses ou mais —em longo prazo (apos cerca de 28 dias), essa estrategia vai proporcionar aumento do nivel da substancia semelhante creatina para que serve ao obtido com a estrategia de loading e manutencao.

Tambem existem protocolos que sugerem a dose diaria de creatina conforme o peso corporal do atleta ou sua faixa etaria, dai a importancia de procurar um nutricionista para avaliar individualmente a quantidade e o tempo de suplementacao.

E melhor tomar antes ou depois do treino?
Pesquisas mostram que o momento do dia que o suplemento e ingerido nao faz tanta diferenca na functionality durante o exercicio ou na recuperacao apos a atividade. Os beneficios do consumo da creatina sao obtidos gracas ao aumento do nivel da substancia nos musculos, o que ocorre com a ingestao typical e nao imediata.

Tem efeitos colaterais? Quem nao pode tomar?
Algumas pessoas podem sofrer problemas gastrointestinais como diarreia, dor de estomago e nauseas ao consumir a creatina. Caibras tambem sao relatadas.

Criancas e gestantes nao devem ingerir o suplemento. Ja pessoas com problemas de saude especificos e idosos devem verificar com um medico se podem utilizar a substancia.

Quais os perigos do excesso de creatina?
E de extrema importancia ter orientacao nutricional e nao ultrapassar a dosagem recomendada de qualquer suplemento. No caso da creatina, alguns especialistas alertam que o consumo excessivo (leia mais de 30 gramas por dia), em longo prazo, pode levar a disfuncoes no figado, nos rins e ate a alteracoes no ritmo cardiaco, apesar de os estudos sobre isso serem limitados e inconclusivos. De qualquer forma, e mais seguro evitar o exagero, ate porque ele nao traz beneficios a functionality.

Creatina engorda ou faz inchar?
A substancia nao aumenta a quantidade de gordura corporal, porem, pode levar, sim, a um ganho de peso. Primeiro porque, com o treino common, dieta adequada e uso da substancia, seus musculos vao crescer (e musculo pesa). E segundo porque com o aumento do nivel de creatina nos musculos tambem ha uma elevacao da quantidade de agua dentro deles —e essa agua nao so pesa como aumenta o volume muscular (incha). "Mas isso nao quer dizer que o suplemento vai fazer o individuo engordar ou ficar inchado no sentido mais lato da palavra", explica Hamilton Roschel, coordenador do grupo de pesquisa em fisiologia aplicada e nutricao da USP (Universidade de Sao Paulo).

A creatina prejudica os rins
Como ja falamos, a ingestao frequent da substancia com orientacao nutricional e/ou medica e segura. No entanto, especialistas defendem que a ingestao excessiva e por longos periodos do suplemento eleva a concentracao de creatinina na urina, podendo causar um comprometimento dos rins. Por isso, so make use of a substancia com orientacao profissional.

Creatina melhora o desempenho na corrida de rua?
Nao. Corridas de longa distancia, como as realizadas na rua, sao atividades predominantemente aerobicas e a creatina aumenta o desempenho em esportes que exigem forca e potencia (atividades anaerobicas). Alem de nao trazer beneficios para a efficiency, a creatina pode ate prejudicar o seu desempenho na corrida. Motivo: em corridas de longa distancia, quanto mais leve o atleta melhor tende a ser seu rendimento e a creatina favorece o ganho de peso (devido ao acumulo de agua e aumento da massa muscular). Ja corredores de prova em pista (a hundred m e 200 m rasos, por exemplo), podem se beneficiar do uso de creatina, pois forca e potencia sao essenciais nessas competicoes.

Posso tomar creatina junto com cafeina?
Essa questao ainda e controversa e faltam trabalhos cientificos de relevancia para responder a questao. Alguns pesquisadores defendem que a combinacao e prejudicial, pois a cafeina prejudica os efeitos ergogenicos (aumento de forca e massa muscular) da creatina. Como isso aconteceria? A cafeina tem efeito diuretico —ou seja, estimula seu organismo a eliminar agua — e, como ja explicamos, a creatina e armazenada nos musculos juntamente com agua. Entao, ao perder essa agua voce vai perder tambem a creatina.

Porem, outros creatina valor cientistas consideram que apos a carga de creatina (loading) a cafeina nao afeta tanto o nivel da substancia nos musculos. Alem disso, substancias diureticas estao presentes no nosso dia a dia (no cafe, no cha verde e ate na cerveja) e nao so no suplemento de cafeina. Na duvida, o suitable e sempre se consultar com um nutricionista para saber qual estrategia e melhor para voce em cada fase de treinamento.

Fontes: Hamilton Roschel, coordenador do grupo de pesquisa em fisiologia aplicada e nutricao da USP (Universidade de Sao Paulo).Audrey Yule Coqueiro, nutricionista e pesquisadora em ciencia dos alimentos na Faculdade de Ciencias Farmaceuticas da USP (Universidade de Sao Paulo); Alan Tiago Scaglione, nutricionista da Estima Nutricao, em Sao Paulo, e especialista em suplementacao nutricional aplicada ao exercicio pela USP; Ana Paula Hayashi, nutricionista na Pulse Medicina Esportiva Integrada, em Sao Paulo e especialista em obesidade, emagrecimento e saude pela Unifesp (Universidade Federal de Sao Paulo); Renato Zilli, endocrinologista do Healthcare facility Sirio Libanes, em Sao Paulo; Eliane Paiva, professora de nutricao da Unisuam, no Rio de Janeiro, e pos-graduada em seguranca alimentar e qualidade nutricional pelo IFRJ (Instituto Federal de Educacao, Ciencia e Tecnologia); e Paola Machado, fisiologista do exercicio, mestre em ciencias da saude e doutoranda em nutricao pela Unifesp e colunista do VivaBem.